Spanacul - cea mai hrănitoare legumă frunzoasă cunoscută

Investigaţiile clinice şi de laboratori confirmă că Popeye avea dreptate să mănânce spanac pentru a-şi spori puterea. Ba mai mult, spanacul se recomandă ca având proprietăţi de protecţie pentru retină şi văz.

Proprietăţi şi indicaţii

Spanacul candidează la titlul de „cea mai hrănitoare legumă frunzoasă cunoscută”, deşi conţine doar 22 calorii/100g. Conţinutul de proteine e destul de mare pentru un zarzavat (2,86%), conţine puţini carbohidraţi (0,8%), şi puţine grăsimi (0,35%). Puterea lui nutritivă e dată de bogăţia de vitamine şi minerale pe care le conţine, având următoarele valori per 100g:

-          2/3 (672 micrograme) din Doza Zilnică Recomandată (DZR) de vitamina A

-          Întreg necesarul de acid folic sau folaţi (194 micrograme)

-          ½ (28,1 mg) DZR de vitamina C

-          ¼ (79 mg) DZR magneziu

-          Peste ¼ (2,71 mg) DZR fier

Unele dintre cele mai importante utilizări ale sale:

            Dereglări retinale: persoanele între 55 – 80 ani care consumă spanac prezintă un risc mult mai scăzut de pierdere a acuităţii vizuale cauzată de degenerescenţa maculară. Consumul de spanac e recomandat tuturor celor ce ţin la o vedere bună, în special celor cu vârste de peste 50 de ani. Spanacul este mai eficient chiar decât morcovul în prevenirea degenerescenţei maculare senile.

Anemia: spanacul conţine 2,71 mg fier/100 g, mai mult decât se găseşte în carne. Deşi fierul din surse vegetale este mai greu de absorbit, aportul de vitamina C din spanac îmbunătăţeşte semnificativ procesul de asimilare a fierului. În cazul anemiei, sucul proaspăt de spanac este o modalitate foarte eficientă de consumare a acestuia.

Nivelul ridicat de colesterol: proteinele din spanac inhibă absorbţia colesterolului şi a acizilor biliari. Astfel, consumul regulat de spanac ajută la reducerea colesterolului din sânge.

Sarcină: datorită conţinutului bogat de folaţi (194 micrograme/100 g), spanacul previne anumite malformaţii ale fătului ( pe lângă acţiunea sa antianemică), ceea ce-l face un zarzavat ideal pentru femeile însărcinate.

Activitate fizică şi creştere: prin conţinutul bogat în vitamine şi minerale, spanacul este foarte benefic celor angrenaţi în activităţi fizice (atleţii) şi pentru cei în perioada de creştere rapidă (adolescenţii).

Moduri de preparare:

-în stare crudă- când e tânăr, spanacul poate fi consumat în salate.

-congelat – pierde o cantitate mică de vitamina C, dar are avantajul de a fi dispo9nibil tot anul.

- gătit – metoda ideală este gătitul la aburi, care păstrează cele mai multe din vitaminele şi mineralele sale.

- suc proaspăt – doza recomandată este de jumătate de pahar pe zi, sorbit puţin câte puţin înainte de prânz sau cină.

În compoziţia spanacului se regăsesc: proteine, fibre, vitamina A, vitamina B_1, B_2, B₆, Niacină, vitamina C, vitamina E, calciu, fosfor, magneziu, fier, potasiu, zinc, sodiu, folaţi. Este bogat, deasemenea, în luteină şi zeaxantină - doi carotenoizi ce previn pierderea vederii cauzate de cel mai sensibil punct al retinei - macula,, împiedicând degenerescenţa acesteia.